La preparación lo es todo

  • Tanto si compites a nivel profesional como Javier, como si tan solo practicas deporte para pasarlo bien y mantenerte en forma , los calentamientos y estiramientos son cruciales para conseguir el mejor rendimiento y evitar lesiones.

    Por eso hemos seleccionado a un importante fisioterapeuta deportivo para ofrecerte los mejores consejos para tu pre y post entrenamiento. Después de todo, unos pocos pasos más en tu rutina pueden marcar la diferencia.


Consejos para los más jóvenes


La mejor práctica deportiva comienza temprano

  • La mejor práctica deportiva comienza temprano

    Muchos de los mejores atletas del mundo encuentran su pasión por el deporte a muy corta edad y esa experiencia competitiva es lo que marcará la diferencia más adelante. Pero también es importante que estos jóvenes deportistas sean inteligentes a la hora de aplicar su método. Asegúrate de que han calentado bien los músculos y las articulaciones antes de iniciar el entrenamiento para obtener un buen rendimiento. Esto ayuda a evitar lesiones para que pueda seguir aprendiendo, mejorando y sobre todo, divirtiéndose.

    Recuerda seguir su propio ritmo y no le exijas demasiado dejándote llevar por la emoción del momento. Conservar los niveles de energía es algo que los atletas veteranos aprenden con la experiencia y les ayuda a mantener un ritmo constante para cruzar la línea de meta. Integrar desde muy temprana edad la práctica inteligente en su rutina de entrenamiento le dará muchas posibilidades de éxito en años venideros. ¡Quién sabe hasta dónde podría llegar!

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Consejos para treintañeros:

1
Si puedes, entrena con un personal trainer. Sobre todo al principio, podrá enseñarte las mejores técnicas de entrenamiento y nutrición, que te ayudarán a progresar más rápido.
2
Desarrolla tu técnica, después, tu estado físico. Adquirir la técnica antes de aumentar tu rendimiento te asegurará un mejor resultado y menor riesgo de lesiones. Ya que es la mezcla de tu propia habilidad personal junto con una buena técnica, lo que te ayudará a ir mejorando con los años. Al mejorar tu técnica, aprenderás a dosificar mejor tu energía para utilizarla cuando más la necesites.
3
Aumenta el nivel de tus entrenamientos de forma lenta y constante. Si incrementas la intensidad de tus entrenamientos demasiado rápido, el riesgo de lesionarte será mucho mayor. Dale a tu cuerpo el tiempo y el descanso que necesita para adaptarse paulatinamente.
4
La paciencia es la clave. Se necesita tiempo y dedicación para mejorar. Habrá días buenos y malos, así que no te frustres demasiado con las decepciones, son oportunidades para aprender.
5
Confía en tus habilidades. Recuerda que incluso los mejores atletas tuvieron que comenzar de cero. El tiempo y la práctica son fundamentales para mejorar y conseguir tus metas deportivas.
6
De ser el más rápido, al más resistente. Los deportes que requieren de mucha velocidad y energía son idóneos para los atletas más jóvenes, ya que la resistencia necesaria para cierto tipo de deportes se desarrolla con el tiempo.
7
¡Diviértete! Recuerda siempre por qué estás en esto. No lo hagas para impresionar a otros, hazlo solo por ti. Ya sea por superar un reto personal, perseguir tu sueño, hacer nuevos amigos o conseguir una estupenda forma física, disfruta lo que haces.

Consejos para los más mayores


Nunca es tarde para conseguir la mejor versión de ti mismo.

  • Nunca es tarde para conseguir la mejor versión de ti mismo.

    Prepararse correctamente antes y después del ejercicio es aún más importante si eres mayor de 40 años. Los esguinces y tirones musculares repetitivos pueden tardar en sanar por completo, pero con unos simples ajustes en tu rutina habitual, podrás mejorar tu rendimiento al máximo y evitar bajas por lesión.

    Para los atletas más mayores, la nutrición es clave para mantenerse en forma y conseguir el mejor rendimiento. LLevar una dieta más alcalina, incorporando más verduras y frutas como el mango, la papaya, el melón y los dátiles, ayudará a reducir los niveles de acidez del cuerpo y disminuirá la tasa que se pierde de tejido muscular y la pérdida de densidad ósea. También es una buena idea tomarse con tranquilidad los deportes que exigen más velocidad y centrarse, en los entrenamientos de fuerza.

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Ponerse en forma a partir de los 40:

1
Los entrenamientos deben cansarte, pero no dejarte completamente agotado. Para antes de llegar a tu límite.
2
Evita realizar más de 3 entrenamientos intensos por semana. A veces, menos es más.
3
Presta atención a los tiempos de recuperación de tu cuerpo y descansa tantas veces como necesites. Si te lleva más tiempo recuperarte entre sesiones, disminuye la intensidad en los ejercicios.
4
Entrena con intensidad durante 2-3 semanas, después tómate una de descanso para recuperarte por completo.
5
Entrena con un buen equipamiento. El uso de los soportes adecuados puede ayudarte a proteger las articulaciones debilitadas y evitar lesiones musculares recurrentes. No hay ninguna razón por la que no puedas mantenerte en forma y activo siempre y cuando tengas el equipo adecuado.

Calienta y estira correctamente


  • La fase de calentamiento aumenta la frecuencia cardíaca y la función pulmonar, al bombear la sangre por todo el cuerpo preparándolo para la actividad física. Para cada deporte conviene realizar una serie de estiramientos específicos en base a los grupos musculares que se vayan a utilizar, así evitamos tirones y desgarros. En el calentamiento deberían realizarse ejercicios similares a los que se llevan a cabo en el entrenamiento, pero a una velocidad e intensidad mucho más bajas, centrándonos en estirar y la relajar bien el músculo.

CICLISMO

  • CICLISMO

    Te sorprenderá leer que el ciclismo tensa en mayor medida la zona lumbar. También ejercitas las muñecas, además de las rodillas y los gemelos. Ten esto en cuenta a la hora de realizar el calentamiento.

    • Comienza calentando con un ligero trote.
    • Después de un par de minutos, súbete a la bicicleta. Pedalea durante 10 minutos. Aumenta la resistencia si es una bicicleta estática o sube algunas cuestas en las que puedas alternar trabajo y descanso si estás en exteriores.
    • Añade al calentamiento intervalos de ritmo rápido en los que te levantes del sillín, y descansa cuando vuelvas a posición sentada.
    • Apóyate en tus extremidades superiores mientras balanceas la bicicleta de lado a lado en cada pedalada.
    • Si puedes, alterna el empuje de los pedales con los pies y el talón.

    Tras el entrenamiento o la competición necesitará estirar:

    • Siéntate en el sillín con la espalda recta y sigue pedaleando durante unos minutos.
    • Una vez hayas bajado de la bicicleta estira las piernas y el tronco.
    • Para prevenir o reducir el dolor de espalda, arquea la espalda lentamente hacia atrás con los brazos estirados hacia arriba.

     

    Si sientes dolor en alguna zona en particular pero quieres seguir con tu entrenamiento, puedes usar un soporte para garantizar la sujeción y compresión de tus articulaciones. La rodillera FUTURO™ Sport con control de humedad o el soporte rotuliano FUTURO™ protegen tus rodillas sobrecargadas. Para los tobillos dañados o para evitar nuevas lesiones, puedes utilizar la tobillera FUTURO™ Comfort Lift, que protege y aporta una sujeción firme y cómoda. Para las muñecas lesionadas, débiles o sometidas a una operación que requieren de estabilización rígida, usa el estabilizador de muñeca con ajuste de precisión FUTURO™ .

NATACIÓN

  • NATACIÓN

    La natación necesita del calentamiento de todo el cuerpo durante un breve periodo de tiempo de entre 10 y 15 minutos. Presta especial atención a la movilidad de los hombros y el tronco. Puedes combinar ejercicios dentro y fuera del agua. ¡Comenzamos!

    • Comienza el calentamiento fuera de la piscina con las bandas de resistencia, esto aumentará tu rango de movilidad.
    • Después, ya dentro de la piscina, realiza un entrenamiento por intervalos durante 6 minutos, intercanlando un minuto nadando muy rápido y dos minutos a velocidad reducida.
    • Intercalar los diversos estilos de natación, por ejemplo, nadar a braza durante un minuto y después de espaldas, también funciona muy bien.
    • Para estirar, haz unos largos a ritmo lento alternándolos con respiraciones frecuentes.
    • Una vez fuera de la piscina, sigue estirando todo el cuerpo.

    La natación ejerce menos tensión en los músculos y articulaciones, pero si sientes dolor en la muñeca o el codo, considera utilizar algún soporte de sujeción como la muñequera ajustable FUTURO™ Sport o la codera FUTURO™ Comfort Lift . Estos soportes pueden ayudarle durante el entrenamiento, pero puede que su uso no esté permitido durante las competiciones.

RUNNING

  • RUNNING

    Correr es un deporte de alto impacto, por lo que no es ninguna sorpresa que sea la actividad deportiva que causa más lesiones y sobrecarga muscular. El calentamiento y el estiramiento son la clave para un entrenamiento y una competición de éxito. El calentamiento debería durar entre 10 y 15 minutos. Comienza con un ligero trote y continua con ejercicios que aumenten tu rango de movimiento. A continuación, realiza ejercicios más específicos:

    • Calienta la musculatura de las piernas con un trote ligero y zancadas.
    • Los ejercicios de salto funcionan muy bien para calentar las articulaciones. Saltar a la comba o saltos con elevación de rodillas son ejemplos que puedes realizar para calentar antes de iniciar el entrenamiento.
    • Corre hacia delante justo al límite de tu velocidad máxima, luego corre lentamente hacia atrás para una combinación de ejercicio cardio-vascular y de prevención de esguinces.
    • Corre de lado, cruzando las piernas. Esto mejora la coordinación neuromuscular y fortalece los estabilizadores, ayudando a prevenir los esguinces de tobillo.
    • Para estirar, corre a un ritmo más lento durante unos 5 minutos.
    • Reduce la velocidad hasta caminar rápido durante unos minutos.
    • Acaba estirando bien los músculos de las piernas.

    Incluso habiendo hecho el calentamiento previo y el estiramiento al finalizar el ejercicio, se pueden sufrir lesiones. Si esto te pasa, piensa en qué momento puede haberse producido la lesión, para tenerlo en cuenta para la próxima vez. Pero cuando estás en plena carrera, no quieres que nada te pare. Utiliza el estabilizador de tobillo FUTURO ™ Sport Deluxe, te ayudará a continuar ante cualquier imprevisto. Los problemas de sobrecarga se pueden remediar con la tobillera FUTURO ™ Comfort Lift o la rodillera con control de humedad FUTURO ™ Sport. Si tu problema es de inestabilidad, usa el estabilizador rotuliano ajustable FUTURO ™ Sport.



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