• Muévete

    Movimientos estratégicos

    Cinco ejercicios con los que mantendrás tu cuerpo flexible, fuerte y sin lesiones.

    ¿Has tomado la decisión de hacer ejercicio con regularidad a partir de ahora? ¡Enhorabuena! Pero antes de empezar, debes conocer algunos ejercicios con los que evitarás las lesiones más habituales derivadas del sobresfuerzo de los músculos mientras caminas, haces senderismo, corres, nadas o pedaleas. Realiza estos ejercicios después del calentamiento o justo después de hacer deporte.


    • Para las corvas y pies

      Para evitar que las pantorrillas y los músculos de los pies estén tensos al caminar, colócate de cara a la pared, estira los brazos y pon las palmas de las manos sobre la pared. Pon una pierna detrás de ti y presiona el talón contra el suelo hasta que sientas la tirantez en la parte posterior de la pierna. Aguanta durante 30 segundos y repite el ejercicio de dos a tres veces. Después, haz lo mismo con la otra pierna.


    • Para los tobillos

      Antes de salir a hacer senderismo, mantén el equilibrio sobre un pie, flexiona la rodilla y baja el cuerpo despacio unos cinco centímetros con la espalda recta. Endereza la rodilla despacio y ponte de pie de nuevo. Después, gira la parte superior del cuerpo desde la cadera de izquierda a derecha. Repite el ejercicio 10 veces y cambia de pierna. De este modo fortalecerás los tobillos.


    • Ejercita tus rodillas

      Si eres corredor, practicar este ejercicio te evitará lesiones en las rodillas. Presiona la espalda contra la pared y separa los pies. Deslízate lentamente hacia abajo con las rodillas alineadas con los tobillos y con los pies bien apoyados contra el suelo. Baja el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Aguanta durante 30 segundos y después, vuelve a una posición erguida. Repite el ejercicio cinco veces.


    • Cuida tus lumbares

      Para contrarrestar el dolor de la zona lumbar durante el pedaleo, arrodíllate, estira y levanta lentamente el brazo derecho y la pierna izquierda. Mira hacia el suelo con el cuerpo firme y los abdominales contraídos. Aguanta durante 15 segundos y repite el ejercicio cinco veces. Después, cambia de lado.


    • Para los hombros

      Para evitar que los hombros te duelan mientras o después de la natación, prueba el siguiente ejercicio: Ponte de pie con las rodillas ligeramente flexionadas, con los pies alineados con la cadera, e inclínate hacia delante desde la cintura con los brazos colgando. Sujeta en cada mano algo de peso (entre 1.3kg -2.3 kg) y levanta despacio los brazos hacia los lados separándolos del cuerpo. Procura que los omóplatos se muevan acercándose entre ellos. Aguanta en esa posición unos segundos y luego vuelve al punto de partida. Repite 10 veces.

      Verás que cuando dediques tiempo a realizar algunos de estos estiramientos y ejercicios de fortalecimiento, seguirás con tu vida en plena forma. Si no estás seguro de qué ejercicios son los más seguros para ti, consulta a tu médico.